溜肩怎么練成平肩 4個動作改善溜肩

許多伙伴都和***姐姐一樣是溜肩，溜肩真的很不方便，穿衣服會往下滑，單肩包會掉下來，那么溜肩是怎么形成的，應(yīng)該如何改善呢?

一.為什么會變成溜肩

造成溜肩最常見的原因是斜方肌緊張。久坐、長時間低頭玩手機都會造成斜方肌緊張。斜方肌因長久處于緊張狀態(tài)而隆起，進而導(dǎo)致肩胛提肌的肌肉慢慢縮短，鎖骨向上移動，出現(xiàn)溜肩。除了這個最常見的原因，肩胛骨位置不正、呼吸模式異常也會導(dǎo)致溜肩癥狀，一般來說以胸式呼吸為主的人容易出現(xiàn)溜肩。

二.胸部拉伸

右手和右前臂抵著門框站立，手肘位置應(yīng)該比肩部略高一些。收緊腹部，避免弓腰。右腳向前邁一步。慢慢彎曲右腿，拉伸5-10秒，胸肌有輕微刺痛感時，停止動作。

三. 肩胛提肌拉伸

抬頭挺胸立腰正坐，轉(zhuǎn)頭至身體左側(cè)45度，收下巴至鎖骨中段，右手后背于體后，左手緩慢觸壓頭頂一側(cè)至最大拉伸耐受程度，不要聳肩。保持15S后換至另一側(cè)，重復(fù)2-3次。牽拉的時間 一般為 30-60秒。

四.上斜方肌拉伸

坐姿，右手伸向身后抓住椅子邊緣，上半身向左傾斜，保持頭部豎直，感受右肩或右側(cè)上臂有輕微拉拽感。小心地將頭部靠向左側(cè)，并微微轉(zhuǎn)向右側(cè)，左手扶住頭部，小心的將頭部拉向一側(cè)，拉伸5-10秒。

五.胸鎖乳突肌拉伸

坐姿或站立，在鎖骨的右側(cè)找到肌肉連接點，雙手置于肌肉底部2.5厘米處，緩緩向后側(cè)和左側(cè)移動頭部，直到頸部右側(cè)有輕微的灼熱感。然后，放松肌肉5-10秒。